Thực đơn xanh cho ngày tết

“Với các món ngày tết, để bớt cơ hội nạp các dưỡng chất gây tăng cân, bạn có thể tìm cách độn cho dạ dày “chật” hơn bằng những món ít năng lượng, từ đó giúp cơ thể có cảm giác no, giảm nhu cầu nạp thêm các thức ăn gây thừa năng lượng”, Phó giáo sư - tiến sĩ Lê Bạch Mai, nguyên Phó viện trưởng Viện Dinh dưỡng quốc gia, tư vấn. Theo Phó giáo sư Bạch Mai, những ngày tết, trong mâm cơm nhiều món, thay vì ăn ngay các món xào, rán nhiều chất béo, trước tiên nên ăn canh với rau củ từ đầu bữa.

Đặc biệt, Phó giáo sư Bạch Mai chia sẻ rau xanh chính là nguồn cung cấp chất xơ, rất tốt cho sức khỏe bởi khả năng “quét” sạch lượng cholesterol dư thừa trong đường tiêu hóa, giúp kiểm soát đường huyết sau ăn, phòng chống táo bón và giảm cảm giác thèm ăn. Các món ăn từ rau xanh, trái cây còn cung cấp các chất chống ô xy hóa, vitamin dễ hấp thu giúp tăng cường sức khỏe.

“Để kiểm soát cân nặng, đặc biệt trong những ngày tết cần duy trì thói quen ăn rau, nên chế biến dạng hấp, luộc, nấu canh hoặc trộn sa lát. Nếu chiên rán xào, cần giảm lượng dầu mỡ. Ngoài ra, nên ý thức hạn chế các món nhiều chất béo”, Phó giáo sư Bạch Mai nói thêm.

Chuyên gia dinh dưỡng cũng lưu ý, có thể làm tăng cảm giác no bằng cách uống nước lọc trước bữa ăn 5 - 10 phút. Việc uống nhiều nước khi ăn các món có chất xơ cũng giúp đẩy chất xơ qua trực tràng dễ hơn, hệ tiêu hóa làm việc thuận lợi hơn.

Nhu cầu chất xơ khuyến nghị tối thiểu ở mức 18 - 20 gr/người/ngày. Để đảm bảo đủ chất xơ, mỗi người nên ăn 300 gr rau xanh và 100 - 200 gr quả chín/ngày. Một số loại quả giàu chất xơ, cung cấp vitamin. Trong 100 gr quả: bưởi, cam, quýt, lượng chất xơ tương ứng là: 0,7 gr; 1,4 gr và 0,6 gr. Một quả chuối chứa 3 gr chất xơ (tốt cho tiêu hóa), 16% lượng mangan khuyến nghị hằng ngày (tốt cho xương). (Viện Dinh dưỡng quốc gia)

Thạc sĩ - bác sĩ Nguyễn Văn Tiến, Viện Dinh dưỡng quốc gia, cho hay chất xơ có trong các thực phẩm nguồn gốc thực vật, có 2 loại chất xơ: loại hòa tan trong nước và loại không tan trong nước. Chất xơ tan trong nước có nhiều trong các loại đậu như đậu nành, đậu ngự, đậu tây, các loại rau, trái cây..., làm giảm cholesterol và giúp cơ thể điều hòa đường trong máu. Chất xơ không hòa tan trong nước như: cám lúa mì, hạt ngũ cốc chưa xay..., tăng khối lượng chất bã khiến quá trình thải cặn bã mau hơn. Vì vậy, nên ăn đa dạng thực phẩm, chế biến phù hợp để chúng vẫn có trong mâm cơm ngày tết.

Đặc biệt, các loại rau thơm thêm hương vị cho món ăn cũng là nguồn cung cấp chất xơ. 100 gr rau kinh giới cung cấp 3,6 gr chất xơ; còn 100 gr rau húng có 3,5 gr chất xơ. Trong 100 gr, lượng chất xơ (xenluloza) ước tính đậu trắng cung cấp 3,6 gr; đậu tương 4,5 gr; măng chua 4,1 gr; hoa thiên lý 3 gr; rau ngót 2,5 gr.