Huấn luyện viên cá nhân, Rowan Row, huấn luyện viên thể hình người Anh, đã hướng dẫn miễn phí các bài tập đốt cháy mỡ toàn thân siêu hiệu quả chỉ với 10 phút mỗi ngày sau đây, theo Bitchute.com.
Cố gắng thực hiện mỗi bài tập trong 45 giây, sau đó nghỉ 15 giây, rồi bắt đầu bài tập tiếp theo.
1. Chạy tại chỗ nâng cao đùi
Đốt mỡ hiệu quả
• Đứng thẳng lưng, hai tay để về phía trước sao cho thoải mái nhất.
• Chạy nâng cao đùi trong vòng 30 - 45 giây
2. Plank cao thấp
Giảm mỡ bụng, cải thiện vóc dáng
• Bắt đầu bằng tư thế trụ trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân
• Chống cẳng tay vuông góc trên nền nhà, cùi chỏ ngay dưới vai, 2 chân khép lại, giữ vai, lưng và mông cùng nằm trên một đường thẳng, đồng thời siết chặt các nhóm cơ ở bụng và lưng.
• Lần lượt nâng tay trái thẳng lên, rồi đến tay phải, tạo tư thế plank thẳng tay, 2 bàn tay vuông góc với sàn, bàn tay ngay dưới vai. Giữ nguyên tư thế, không hạ thấp hông.
• Lặp lại bằng cách hạ xuống tư thế ban đầu,
• Lặp lại 30 lần
3. Plank nghiêng chống khuỷu tay
Cho vòng eo thon gọn và cơ bụng chuẩn
• Nằm nghiêng bên trái, chống khuỷu tay trái xuống sàn, khuỷu tay tạo thành 1 góc 90 độ, lòng bàn tay úp xuống, tay phải chống hông, 2 chân xếp chồng lên nhau.
• Siết chặt cơ bụng và cơ cốt lõi rồi nâng hông lên khỏi sàn nhà, chân duỗi thẳng.
• Giữ thăng bằng trên cánh tay và chân, giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 - 45 giây rồi đổi bên và lặp lại.
4. Hít đất bật nhảy
Là bài tập phối hợp toàn thân, giúp đốt mỡ, cải thiện sức bền, sức mạnh và sức bật. Thời gian tập ngắn, không cần dụng cụ nhưng đốt lượng calo khủng.
• Hít đất 1 cái
• Bật nhảy, đồng thời thu 2 chân trở về trước, tạo tư thế như nhảy có
• Lặp lại bằng động tác hít đất
5. Nằm tay chạm chân (Toe touch)
Đốt mỡ bụng siêu nhanh
• Nằm ngửa
• Hai chân đưa lên cao, vuông góc với sàn nhà, giữ nguyên
• Lưng giữ nguyên, luôn áp sát mặt sàn
• Hai tay đưa lên cố gắng chạm vào chân gần nhất có thể
6. Bài tập ngồi xổm nhảy bật lên (Jump squat)
Làm săn chắc mông, đùi
• Đứng thẳng trên sàn, chân rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng, hai tay nắm chặt nhau trước ngực
• Squat xuống đến khi đùi song song với sàn nhà, hút vào
• Bật nhảy lên thật mạnh càng cao càng tốt, thở ra và lưu ý đánh tay theo nhịp bật.
• Khi mũi chân tiếp đất, ngay lập tức về tư thế squat, tay về vị trí ban đầu.
• Lặp lại
7. Bài tập Alternating lunges
Làm đùi thon gọn, đốt calo khủng
• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
• Bước một chân lên trước, hạ thấp người sao cho cẳng chân thẳng, còn đùi song song với mặt đất
• Thu chân về đổi chân khác tương tự.
8. Bài tập nhảy đánh chân sang ngang
Đánh tan mỡ toàn thân
• Đứng thẳng 2 chân khép
• Nhún người bật nhảy lên không, 2 chân mở rộng sang 2 bên, đánh tay lên cao trên đầu
• Bật nhảy trở về vị trí cũ
• Bài tập nằm nâng cao hông (Hip thrust)
Cho vòng 3 căng tròn, gợi cảm
• Nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng 2 bên úp xuống
• Gập gối, bàn chân đặt trên sàn, chân rộng bằng hông
• Ấn mạnh gót chân, nâng cao phần hông. Giữ lưng thẳng và giữ tư thế này trong 1 giây, thở ra
• Từ từ hạ xuống, trở về tư thế ban đầu và hít vào
• Lặp lại
Bình luận (0)