Ngủ đủ giấc có thể giúp ngăn ngừa bệnh tật, tăng cường khả năng miễn dịch và cải thiện sức khỏe tinh thần, theo Medical News Today.
Tuy nhiên, nhiều người trong chúng ta không ngủ đủ giấc. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh (CDC) Mỹ ước tính rằng khoảng 1/3 người trưởng thành luôn không ngủ đủ giấc cần thiết.
Cần nhớ việc xây dựng một mô hình giấc ngủ lành mạnh có thể cần phải điều chỉnh lịch trình hoặc lối sống.
Mặc dù điều này có thể là thách thức lúc đầu, nhưng đáng để thay đổi vì lợi ích của ngủ đủ là rất lớn.
Nên ngủ bao nhiêu giờ mỗi ngày?
Mặc dù có những hướng dẫn chung, mỗi người ngủ nhiều ít khác nhau. Tuổi càng cao càng khó ngủ.
Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Mỹ khuyến nghị, để ngủ đủ giấc cho một ngày, mọi người ở các độ tuổi khác nhau nên ngủ như sau, theo Medical News Today.
• Trẻ sơ sinh (đến 3 tháng tuổi): 14 - 17 giờ
• Trẻ từ 4 - 11 tháng: 12 - 15 giờ
• Trẻ 1 - 2 tuổi: 11 - 14 giờ
• Trẻ 3 - 5 tuổi: 10 - 13 giờ
• 6 - 13 tuổi: 9 - 11 giờ
• 14 - 17 tuổi: 8 - 10 giờ
• 18 - 25 tuổi: 7 - 9 giờ
• Người lớn 26 - 64 tuổi: 7 - 9 giờ
• Người già từ 65 tuổi trở lên: 7 - 8 giờ, theo Medical News Today.
Làm sao để ngủ đủ?
Để ngủ đủ giấc, điều quan trọng nhất là tính toán giờ đi ngủ, dựa trên giờ cần phải thức dậy hằng ngày. Sau đó, cứ đúng giờ này mà đi ngủ.
Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Mỹ báo cáo rằng, trung bình, mọi người mất 10 - 20 phút để chìm vào giấc ngủ. Vì vậy, công thức tính giờ ngủ sẽ tính bình quân 15 phút để ngủ.
Công thức sau sẽ giúp bạn tính giờ đi ngủ mỗi ngày để ngủ đủ giấc:
Giờ ngủ = (giờ dậy + 12 - số tiếng cần ngủ) - 15 phút
Ví dụ: Bạn cần thức dậy lúc 4 giờ 30 sáng mỗi ngày, vậy để ngủ đủ 7 tiếng, bạn sẽ đi ngủ lúc 9 giờ 15 phút (21 giờ 15).
Thiếu ngủ gây ra bệnh gì?
Ngủ đủ giấc có thể giúp ngăn ngừa một số căn bệnh. Viện Tim, Phổi và huyết học Quốc gia Mỹ cho biết thiếu ngủ có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, bệnh thận và trầm cảm. Thiếu ngủ cũng có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.
Trong khi đó, ngủ quá nhiều cũng có thể không có lợi cho sức khỏe. Một nghiên cứu cho thấy, trong khi ngủ quá ít làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, thì việc ngủ hơn 8 giờ mỗi đêm càng làm tăng nguy cơ này, theo Medical News Today.
Làm thế nào để có giấc ngủ ngon hơn?
Để có được giấc ngủ chất lượng đôi khi chỉ cần những điều chỉnh đơn giản. Cũng có thể cần ưu tiên cho giấc ngủ trước các hoạt động khác.
Sau đây là một số cách để cải thiện chất lượng và số lượng giấc ngủ:
• Đi ngủ cùng một thời điểm mỗi ngày
Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày giúp cơ thể theo một nhịp điệu, sẽ giúp dễ ngủ hơn và thức dậy sảng khoái hơn.
• Tập thể dục
Tập thể dục có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp những người bị mất ngủ mạn tính.
• Tránh caffeine và nicotine
Tránh các chất kích thích này vào cuối ngày, vì cả hai có thể mất vài giờ hoặc lâu hơn để ra khỏi dòng máu, có khả năng cản trở giấc ngủ.
• Giảm bớt âm thanh và ánh sáng
Sử dụng nút tai, dùng máy tạo tiếng ồn trắng, và rèm cửa dày có thể giúp ích. Tiếng ồn trắng là một loại âm thanh với tần số thấp, phát đều nhau liên tục, giúp tập trung, dễ ngủ hơn. Máy tạo tiếng ồn trắng đã có bán trên thị trường.
• Tắt TV, điện thoại thông minh và máy tính bảng ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ
Ánh sáng xanh mà các thiết bị này phát ra có thể ức chế hoóc môn gây ngủ melatonin.
• Hãy thử thư giãn
Thử tắm nước ấm, đọc sách hoặc thiền.
Nếu đã thử đủ mọi cách mà vẫn thường xuyên khó ngủ, cần đi khám bác sĩ, theo Medical News Today.
Bình luận