4 động tác để có mông khỏe hơn, bạn có thể tập ngay!

0 Thanh Niên Online

Đánh giá tác giả

Theo một nghiên cứu của JAMA, trung bình người lớn Mỹ ít vận động 6,4 giờ mỗi ngày, cứ 4 người trưởng thành thì có một người ngồi hơn 8 giờ mỗi ngày.
Đứng làm việc /// Ảnh: Shutterstock Đứng làm việc - Ảnh: Shutterstock
Đứng làm việc
Ảnh: Shutterstock
Khoảng 11% người tham gia cho biết ngồi hơn 8 giờ một ngày và ít hoạt động thể chất trong thời gian giải trí.
Vậy điều gì sẽ xảy ra với cơ thể bạn khi bạn ngồi cả ngày?

Hội chứng mông không hoạt động

Một tác động của việc ngồi trên mông cả ngày được gọi là "hội chứng mông không hoạt động". Chris Kolba, một nhà vật lý trị liệu tại Trung tâm Y tế Wexner của Đại học Bang Ohio (Mỹ), đã đặt ra thuật ngữ này.
Ông Chris Kolba cho biết tình trạng này xảy ra khi cơ mông của bạn trở nên yếu và có thể dẫn đến đau lưng, đau hông hoặc đau đầu gối. Nó thậm chí có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng đến mức bạn cần phải phẫu thuật.
Ông Kolba nói "kéo giãn, cố gắng đứng và đi bộ thường xuyên nhất có thể trong ngày, và thêm các bài tập thể dục để tăng cường cơ mông có thể giúp bạn tránh đau và chấn thương ở các bộ phận khác của phần giữa và phần dưới của cơ thể", theo OSU.
Dưới đây là những động tác đơn giản mà ai cũng có thể làm để đảo ngược "hội chứng mông không hoạt động" ở nhà hoặc thậm chí ở văn phòng, theo Eat This, Not That!

1. Đứng dậy

Cứ sau nửa giờ, hãy đứng dậy khỏi bàn làm việc và đi lại một chút. Bàn đứng làm việc cũng có thể hữu ích. Chúng nâng cao chiều cao khi chạm vào nút để bạn có thể làm việc với cơ mông. Đứng nhiều hơn mỗi ngày, ngoài việc siết chặt cơ mông, còn có thể cải thiện sức khỏe của bạn.
Khi so sánh với một buổi chiều làm việc ít vận động, một nghiên cứu của Y học Môi trường và Nghề nghiệp cho thấy rằng một khoảng thời gian tương đương dành cho việc đứng có thể đốt cháy thêm 170 calo.

2. Ngồi dựa vào tường

Đứng tựa lưng vào tường. Bước chân ra ngoài cách tường khoảng 18 inch (45,7 cm) và từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn (Đảm bảo chân của bạn cách tường đủ xa để ống chân vuông góc với sàn và chân tạo thành góc vuông).
Giữ tư thế ngồi dựa tường càng lâu càng tốt. Giữ cho cơ bắp bị căng trong một thời gian dài sẽ kích thích sự phát triển cơ mới. Làm cho nó khó hơn bằng cách hạ hông xuống dưới đầu gối, theo Eat This, Not That!

3. Đẩy hông của bạn

Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Đặt bàn tay của bạn bằng phẳng trên sàn lòng bàn tay xuống. Đẩy qua bàn chân để nâng cao hông của bạn cho đến khi thân của bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến ngực. Đừng cong lưng. Hóp cơ và siết cơ mông khi bạn giữ tư thế trên trong hai giây trước khi hạ xuống. Lặp lại tổng cộng 6 đến 8 nhịp cầu hông.

4. Bài tập lunge với trọng lượng

Đứng hai chân rộng bằng hông. Lùi lại bằng chân phải cho đến khi ngón chân chạm đất rồi hạ người xuống. Đầu gối trái của bạn phải tạo thành một góc vuông; đầu gối sau của bạn phải lơ lửng trên mặt sàn khoảng một inch (2,54 cm).
Nhấn xuống sàn bằng chân trái và kéo hông về phía trước để đứng. Tiếp theo, lao ra sau bằng chân trái. Tiếp tục xen kẽ tổng cộng 10 lần lặp lại.
Khi bạn trở nên khỏe hơn, hãy thực hiện bài tập này trong khi cầm tạ nhẹ, lon súp hoặc bình nước trên tay để tăng thêm sức đề kháng, theo Eat This, Not That!

Bình luận

User
Gửi bình luận
Hãy là người đầu tiên đưa ra ý kiến cho bài viết này!

VIDEO ĐANG XEM NHIỀU