Nấu ăn vừa đơn giản vừa dinh dưỡng với 'công thức 4-5-1'

Khi người trẻ tưởng rằng mình đã ăn uống chuẩn nhưng lại không…

Nguồn thông tin đa dạng từ internet hiện nay cung cấp cho người trẻ nhiều lựa chọn chế độ ăn uống khác nhau, xuất hiện như những xu hướng. Tuy nhiên, để xác định đâu là chế độ phù hợp với mình, áp dụng thế nào để mang lại hiệu quả tốt nhất đối với bạn trẻ nói chung chính là điều chẳng dễ dàng. Điển hình có thể kể đến chính là chế độ ăn thuần chay. Theo nhiều nghiên cứu, chế độ thuần chay mang lại hiệu quả giảm cân nhất định bởi về cơ bản, phương pháp này giúp cơ thể ít dung nạp chất béo, bổ sung nhiều chất xơ, giữ cho cơ thể no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn. Một số người chọn giải pháp này trong thời gian đầu đạt được chỉ số cơ thể (BMI) ổn định hơn so với những chế độ ăn kiêng khác, hỗ trợ giảm nguy cơ bệnh tim, đái tháo đường loại 2, làm chậm quá trình lão hóa... Tuy nhiên khoa học đã chứng minh, việc loại bỏ các chế phẩm từ động vật khiến cơ thể thiếu các vi chất quan trọng như Vitamin B12 (có trong dầu cá, trứng), Vitamin D (có trong sữa), Canxi, Kẽm, Omega-3... Đáng lo ngại hơn, việc duy trì chế độ ăn thuần chay không đúng cách trong thời gian dài còn khiến giảm khối lượng xương và kích thước xương, tăng nguy cơ loãng xương.

Hay như chế độ ăn ngắt quãng đang được cộng đồng bạn trẻ theo đuổi cũng có những ưu và nhược điểm đáng kể. Nếu như chế độ này có thể giúp cơ thể trung bình giảm được 3-8% cân nặng chỉ trong khoảng 3-24 tuần, giúp giảm viêm, giảm cholesterol, giảm đường huyết... thì các chuyên gia dinh dưỡng vẫn đánh giá đây là một phương pháp "không dành cho số đông". Cụ thể, chế độ ăn ngắt quãng được khuyến khích dành cho nam giới hơn so với nữ giới, đặc biệt không nên áp dụng cho những người nhạy cảm với đường huyết, người đang trong tình trạng thiếu cân hoặc suy dinh dưỡng.

PGS-TS-BS Nguyễn Thị Lâm - nguyên Phó viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết: "Có những chế độ ăn uống mang đến hiệu quả trước nhưng lại nguy hại sau cũng chỉ bởi vì chúng ta chưa thực sự hiểu điều mà cơ thể muốn. Bạn trẻ cần có công thức cân bằng dinh dưỡng để đảm bảo việc dung nạp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể. Việc điều chỉnh tăng hay giảm lượng giữa các nhóm chất cần được cân nhắc dựa trên nhu cầu thực tế của cơ thể. Bạn hoàn toàn có thể biến tấu bữa ăn ngon và khỏe miễn là nắm được nguyên tắc cân bằng dinh dưỡng".

Áp dụng công thức cân bằng dinh dưỡng 4-5-1 để nấu những bữa ăn vui khỏe

Chọn một chế độ ăn uống để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, hoặc hỗ trợ giữ cho mình một thân hình gọn gàng, một hạng cân lý tưởng chỉ bằng việc theo đuổi xu hướng mà chưa có sự tham khảo các nguồn thông tin khoa học, chuyên môn đáng tin cậy sẽ gây ra nhiều rủi ro. Đó là chưa kể, nhiều bạn trẻ còn cho rằng nếu chỉ nghiêm khắc với bản thân bằng chuyện "ăn khỏe" mà bỏ qua chuyện "ăn vui" thì sẽ chẳng còn những trải nghiệm thú vị nữa. Vậy làm thế nào để với lượng thông tin vô cùng đa dạng hiện nay liên quan đến vấn đề dinh dưỡng, với quỹ thời gian hạn định dành cho việc tìm hiểu và lựa chọn thực phẩm nấu ăn mà bạn trẻ có thể tự lên thực đơn ăn vui - ăn khỏe nhưng vẫn khoa học và cân bằng dành cho bản thân mình?

Để trả lời câu hỏi này, PGS-TS-BS Nguyễn Thị Lâm giới thiệu công thức cân bằng dinh dưỡng 4-5-1 giúp bạn trẻ có thể dễ dàng hiểu về các yếu tố cấu thành nên một bữa ăn đủ chất. Công thức 4-5-1 đơn giản được hiểu rằng một chế độ ăn uống trước tiên cần đạt được 4 yếu tố: cân bằng 3 nhóm chất sinh năng lượng (chất bột đường - chất béo - chất đạm), cân bằng giữa đạm động vật và thực vật, cân bằng chất béo động vật và thực vật, cân bằng vitamin và khoáng chất. Và để đảm bảo tính đa dạng của bữa ăn, công thức 4-5-1 cũng đề xuất 8 nhóm thực phẩm chính mà mọi người có thể linh hoạt chọn 5 trong 8 nhóm này để chủ động thay đổi và làm mới thực đơn. Cuối cùng là một bữa ăn hoặc dinh dưỡng hằng ngày cần kết hợp hài hòa giữa các nhóm chất và thực phẩm theo các nguyên tắc kể trên và khi lựa chọn thực phẩm để chế biến, cũng cần phải lưu ý lựa chọn những thực phẩm an toàn, kể cả thực phẩm tươi sống hay thực phẩm công nghiệp.

Nếu áp dụng công thức 4-5-1, món ăn khoái khẩu hằng ngày như mì ăn liền của bạn trẻ cũng hoàn toàn có thể trở thành một bữa ăn cân bằng dinh dưỡng. Vào những ngày bận rộn, vào những thời điểm chưa kịp "lấp đầy" nguyên liệu cho tủ lạnh, bạn trẻ hoàn toàn có thể sử dụng những thực phẩm sẵn có và nhanh chóng biến mì ăn liền thành bữa ăn đủ chất. Chuyên gia cho biết, mì ăn liền thuộc nhóm chất bột đường, bên cạnh đó, món ăn nhanh gọn này còn có chứa một lượng chất đạm và chất béo nhất định. Để món ăn trông đơn giản này trở nên ngon hơn, dinh dưỡng hơn, bạn có thể thêm vào một quả trứng chần, bông cải xanh và bắp mỹ đóng hộp. Tùy theo khẩu vị và ý thích, bạn có thể lựa chọn các món ăn kèm thuộc các nhóm thực phẩm đã được phân chia theo công thức 4-5-1 bên trên. Không chỉ ngon miệng hơn, công thức 4-5-1 còn giúp bạn trẻ linh hoạt biến tấu món ăn khoái khẩu như mì ăn liền thành nhiều bữa ăn đa dạng, và đáng chú ý là không hề gây nóng trong người. Hãy áp dụng công thức 4-5-1 để nấu những bữa ăn nhanh gọn và đầy đủ dinh dưỡng dành cho mình!