Ăn như thế nào ở mỗi độ tuổi để khi lớn tuổi thì sức khỏe vẫn dẻo dai? Bác sĩ chuyên khoa sẽ hướng dẫn chế độ ăn uống cho mọi độ tuổi.
 Mỗi độ tuổi cần tăng cường nhu cầu dinh dưỡng khác nhau - Ảnh: Shuttersock |
Một báo cáo về dinh dưỡng ở Anh cho thấy những người trên 50 tuổi không nhận đủ vitamin và khoáng chất cần thiết để duy trì sức khỏe trong chế độ ăn uống thường ngày. Tệ hơn, các chất dinh dưỡng quan trọng mà người lớn đang mất lại có thể làm suy giảm tinh thần và thể chất.
Theo chuyên gia dinh dưỡng, tiến sĩ Carrie Ruxton, đồng tác giả của báo cáo trên, những người lớn tuổi không nhận được đủ Omega-3 có trong dầu cá và có bằng chứng rõ ràng các chất béo có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim, mất trí nhớ và bệnh ung thư.
Vậy ăn như thế nào ở mỗi độ tuổi để khi lớn tuổi thì sức khỏe vẫn dẻo dai? Dưới đây là chế độ ăn uống cho mọi độ tuổi được bác sĩ chuyên về y học cho người lớn tuổi, ông Gill Jenkins hướng dẫn, theo Mirror.
Tuổi 30
Tuổi 30 là tuổi có nhiều căng thẳng do công việc và làm cha mẹ, vì vậy, chăm sóc bản thân luôn là ưu tiên thấp hơn. Để có bữa ăn cân bằng, ngủ đủ giấc và tập thể dục là việc khó làm. Ngoài ra, tuổi này quá tình trao đổi chất chậm lại. Nếu ngay từ tuổi này, bạn không chú ý đến chế độ dinh dưỡng thì sẽ dễ mắc các bệnh liên quan đến tuổi, bao gồm bệnh tim và bệnh mất trí nhớ, có liên quan đến chế độ ăn uống nghèo lâu dài.
Để ngừa bệnh tim, cả nam và nữ độ tuổi 30 đều phải đảm bảo chế độ ăn có cá hồi, cá ngừ tươi, cá mòi hoặc dầu cá mỗi tuần. Để bổ sung vitamin B cần thiết cho tim khỏe mạnh và chức năng não, cần ăn thực phẩm chứa carbohydrate như bánh mì, cơm, mì sợi…
Tuổi 40
Lớn tuổi hơn áp lực trong công việc càng nhiều hơn, đi kèm thêm có những thói quen không lành mạnh, như ăn thực phẩm chế biến sẵn. Trong 10 năm này, tỷ lệ trao đổi chất chậm lại có nghĩa là bạn cần phải cẩn thận hơn về lựa chọn thực phẩm để tránh tăng cân.
Nguy cơ bệnh tim tăng lên nên phải ăn nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan được tìm thấy trong đậu Hà Lan, đậu, yến mạch, táo và trái cây họ cam quýt, có thể giúp giảm nồng độ cholesterol xấu trong máu.
Tăng thời gian tiếp xúc với ánh sáng mặt trời để nhận đủ nồng độ vitamin D. Vitamin D có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, tăng cường hệ miễn dịch và giảm nguy cơ gãy xương.
Tuổi 50
Giữ trọng lượng có thể ngày càng khó khăn hơn ở độ tuổi 50 do khối lượng cơ bắp tự nhiên suy giảm theo tuổi. Đối với phụ nữ, thay đổi trong thời kỳ mãn kinh bao gồm tăng cân quanh, giấc ngủ kém có thể làm cho ăn uống ít lành mạnh hơn. Nhưng lúc này việc lựa chọn thực phẩm sẽ xác định sức khỏe sau tuổi 60 của bạn.
Đối với phụ nữ, nhu cầu canxi tăng mạnh sau mãn kinh, nhưng ngay nam giới cũng cần bổ sung thực phẩm từ sữa giàu canxi và rau lá xanh để bảo vệ xương. Ngoài ra, còn cần đủ vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, do đó nên tiếp xúc với ánh sáng mặt trời nhiều hơn.
Để bảo vệ sức khỏe tim mạch, Omega-3 từ dầu cá được chứng minh hỗ trợ trí nhớ và chức năng não, vì vậy phải ăn một phần cá một tuần.
Một số bệnh, bao gồm bệnh tim, bệnh về mắt và bệnh ung thư, trở nên phổ biến trong những năm 50 tuổi, do đó cơ thể cần rất nhiều chất chống oxy hóa để bảo vệ. Chất chống oxy hóa được tìm thấy trong trái cây nhiều màu sắc và rau. Ví dụ, chất lycopene trong cà chua giúp giảm nguy cơ ung thư tiền liệt và ung thư vú.
Tuổi 60
Để chống lại những tác động đến sức khỏe càng nhiều càng tốt, nên tập trung vào việc phòng bệnh ở độ tuổi 60. Vì vậy, cần phải ăn uống cân bằng với thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và canxi, gồm ngũ cốc nguyên hạt, trong đó bao gồm một phần dầu cá mỗi tuần, cũng như thường xuyên uống thuốc bổ sung vitamin D.
Ăn các thực phẩm dinh dưỡng giàu vitamin và khoáng chất nhưng phải chứa lượng calo ít nhất. Vì nhu cầu calo ở tuổi này đang bắt đầu suy giảm và ít thèm ăn hơn.
Cả nam lẫn nữ ở tuổi này đều có khối lượng cơ bắp giảm, vì vậy ăn nhiều protein là quan trọng đối với cả hai giới. Thịt nạc, cá, các loại hạt, và đậu rất giàu protein. Trứng tốt cho sức khoẻ của mắt nhờ giàu lutein và zeaxanthin, các chất dinh dưỡng có thể giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng. Lá rau xanh, rau màu vàng và màu cam cũng là nguồn thực phẩm hữu ích.
Bình luận (0)