Bí quyết vệ sinh giấc ngủ

0 Thanh Niên

Đánh giá tác giả

Theo Viện Sức khỏe tâm thần, Bệnh viện Bạch Mai (Hà Nội), số bệnh nhân đến viện khám do rối loạn giấc ngủ tăng khoảng 3 lần so với thời điểm trước khi có dịch Covid-19.

Theo thông tin từ Viện Sức khỏe tâm thần, trước khi có dịch Covid-19, mỗi ngày viện tiếp nhận khoảng 30 - 50 bệnh nhân (BN) đến khám do rối loạn giấc ngủ. Gần đây, con số này có thời điểm tăng lên hơn 100 ca/ngày.

Rối loạn giấc ngủ hậu Covid-19

Mới đây, các bác sĩ (BS) của Viện Sức khỏe tâm thần tiếp nhận BN nữ 46 tuổi (quê Thanh Hóa) đến khám trong tình trạng suy nhược, mệt mỏi. Trước nhập viện, BN thường xuyên rơi vào tình trạng mất ngủ (khó đi vào giấc ngủ, ngủ chập chờn, thức giấc 2 - 3 lần, mỗi ngày chỉ ngủ được 2 - 3 tiếng).

BS Bùi Nguyễn Hồng Bảo Ngọc (Viện Sức khỏe tâm thần) cho biết sau khi khỏi bệnh Covid-19 khoảng 1 tháng rưỡi, BN có biểu hiện mất ngủ, khó đi vào giấc ngủ, dù lên giường ngủ lúc 22 giờ như bình thường nhưng rất lâu sau đó mới ngủ được và sáng dậy rất sớm. Trung bình một đêm BN chỉ ngủ được 3 tiếng nên rất mệt mỏi.

Bí quyết vệ sinh giấc ngủ - ảnh 1

Các biểu hiện mất ngủ của BN ngày một tăng dần, đêm ngủ chập chờn, phải thức dậy giữa đêm 3 - 4 lần, sau đó mỗi lần 20 - 30 phút mới ngủ lại được, có những đêm thức trắng. Kèm theo đó là hàng loạt các biểu hiện lo lắng, stress, có cơn hồi hộp đánh trống ngực, run tay chân, vã mồ hôi, người mệt mỏi, cảm giác choáng váng, ù tai, buồn nôn, ăn uống kém ngon miệng…

Theo BS Ngọc, trường hợp trên, ngoài chỉ định điều trị bằng hóa dược, BN được các BS tư vấn về cách vệ sinh giấc ngủ, nâng cao thể trạng, đề phòng biến chứng biểu hiện rối loạn giấc ngủ. BN đã hồi phục giấc ngủ sau 3 ngày điều trị. Hiện tình trạng BN đã cải thiện nhiều; giảm các lo lắng căng thẳng, ăn uống ngon miệng, ngủ được giấc 8 - 9 tiếng/ngày.

Chăm sóc bản thân như thế nào khi bị mất ngủ?

Theo các BS của Viện Sức khỏe tâm thần, mất ngủ là triệu chứng hay gặp ở thời kỳ sau nhiễm Covid-19. Cơ chế gây rối loạn giấc ngủ sau nhiễm Covid-19 nói chung là do tình trạng viêm thần kinh và sự gián đoạn của hàng rào máu não.

Mối liên quan giữa giấc ngủ và Covid-19 là hai chiều. Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh miễn dịch tế bào cũng như dịch thể, và thiếu ngủ có thể làm giảm phản ứng miễn dịch, càng làm trầm trọng hơn triệu chứng Covid-19.

Giấc ngủ là một trạng thái sinh lý bình thường của cơ thể, có tính chất chu kỳ ngày đêm, trong đó toàn bộ cơ thể được nghỉ ngơi, tạm ngừng hoạt động tri giác và ý thức, các cơ bắp giãn mềm, các hoạt động hô hấp, tuần hoàn chậm lại.

Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong chức năng của não, giúp cải thiện trí nhớ và khả năng học tập.

Ngủ không đủ giấc làm thay đổi hoạt động và chức năng của não, có thể gặp khó khăn trong việc đưa ra quyết định, giải quyết vấn đề, kiểm soát cảm xúc. Thiếu ngủ cũng liên quan đến trầm cảm, tự tử và hành vi chấp nhận rủi ro.

(Nguồn: Viện Sức khỏe tâm thần, Bệnh viện Bạch Mai)

TS-BS Nguyễn Văn Dũng, Phó viện trưởng Viện Sức khỏe tâm thần, lưu ý khi có rối loạn giấc ngủ, người dân nên có sự tư vấn của chuyên khoa để bảo đảm được điều trị tốt nhất. Nếu chưa đến được cơ sở chuyên khoa thì cần tự chăm sóc bản thân như: bảo đảm đủ dinh dưỡng, luyện tập thể dục hằng ngày, bù đủ nước, điện giải và cần quan tâm đến vệ sinh giấc ngủ.

“Vệ sinh không phải là rửa mặt, chải răng mà là đảm bảo các điều kiện để ngủ tốt hơn. Vệ sinh giấc ngủ là tạo các điều kiện sạch sẽ, an toàn để có giấc ngủ diễn ra thuận lợi, đảm bảo chất lượng giấc ngủ”, BS Dũng nói.

Đặc biệt, người dân không tự ý sử dụng thuốc ngủ để điều trị vì các thuốc ngủ đều có các tác dụng không mong muốn, cần phải được kê đơn, BS Dũng khuyến cáo.

Cách vệ sinh giấc ngủ

Th.S-BS Nguyễn Thị Thanh Hà, Phó trưởng phòng Tâm lý lâm sàng, Viện Sức khỏe tâm thần, chia sẻ điều đầu tiên của vệ sinh giấc ngủ là môi trường ngủ. Căn phòng, chăn đệm, ga gối sạch sẽ, thông thoáng. Trang phục cũng thoáng sạch đảm bảo cho lưu thông khí huyết khi ngủ. Không nên kê thêm bàn làm việc trong phòng ngủ, vì như vậy, trước khi ngủ chúng ta cũng vẫn sẽ lại nghĩ đến công việc.

Vệ sinh giấc ngủ còn phải đảm bảo yên tĩnh, hoặc có thể nghe nhạc nhẹ. Phòng ngủ có chút mùi hương thơm nhẹ cũng giúp đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Ngoài ra, một số hoạt động giúp chúng ta đi vào giấc ngủ dễ hơn, ví dụ như thiền, thư giãn, hít thở… Cơ thể sẽ được giảm dần các hoạt động chức năng ban ngày. Việc ngâm chân trong nước ấm, tập thể dục nhẹ nhàng một chút trên giường ngủ với người khó ngủ cũng là hoạt động tốt để đi vào giấc ngủ dễ hơn.

BS Hà khuyên, nếu nằm trên giường lâu quá mà không ngủ được, thì có thể dậy, tránh nằm trằn trọc lâu; thay vào đó là hoạt động khác. Ví dụ như viết nhật ký, ghi lại các công việc cần làm, lập kế hoạch công việc cho ngày mới... Khi buồn ngủ thì quay lại giường.

“Xem ti vi và các thiết bị điện tử trước ngủ ảnh hưởng xấu đến chất lượng giấc ngủ, không nên duy trì thói quen này”, BS Hà lưu ý.

VIDEO ĐANG XEM NHIỀU